Gaiasport.dk bruger cookies til statistik og målrettet markedsføring. Når du bruger denne side, accepterer du vores brug af cookies.

Top 10 tips til at undgå problemer med maven under træning

Skrevet af Gunhild 23/04/2018 0 Kommentar(e) GU Energy, Energiprodukter, Guides,

Oplever du problemer med maven når du træner? Her har vi samlet de bedste råd til at undgå problemer med maven når du træner. Smerter i muskler og led, problemer med sko, der gnaver eller vabler på fødderne er helt almindelige gener, der kan opstå i forbindelse med træning. Mindre kendt er det måske, at det er et ret udbredt problem af få akut afføringstrang på løbeturen. Det kaldes populært ”løbermave”. Der kan også opstå mavepine på grund af problemer med fordøjelsen, der opstår under intens træning. Det er faktisk et udbredt problem for mange atleter og træningsentusiaster at opleve problemer med mavepine og fordøjelsesbesvær under lange træningspas. Så hvad kan du gøre ved det?

 
Der findes desværre ikke en gylden, enkel løsning for alle. Så hvis du selv står med problemet, må du i gang med en lille detektivopgave. Her har vi samlet en række forskellige årsager og mulige løsninger på løbermave og andre fordøjelsesproblemer.
 
Løber drikker væske op ad bakke
 

Hvorfor gør maven knuder under hård træning?

Mange går uden at vide det rundt med en skjult forstoppelse, som enten giver mavesmerter under træning, eller løsner sig og giver pludselig trang til at finde det nærmeste toilet i en fart! Toilettrangen kan også skyldes lind mave. F.eks. kan forskellige energiprodukter og tilskud som koffein, geler og hydreringstabs give lind eller blød mave, hvis maven ikke er vænnet til dem. 
 

Hvordan løser jeg problemet?

Begynd med at holde et ekstra øje med, hvad du indtager og hvornår problemerne opstår i den næste tid. Noter simpelt hen ned i et skema eller en notesbog hvad du spiser og drikker og hvordan din mave har det under træning. Kast dig derefter ud i små mine-eksperimenter, hvor du ændrer én ting ad gangen. Måske ser du efter noget tid en sammenhæng, du ikke før havde tænkt på. 
Hold øje med disse ting, som ofte giver problemer:
  • Æbler – på grund af deres høje syreindhold, kan de være hårde for maven
  • Kaffe – på grund af koffein sætter de ofte skub i fordøjelsen     
  • Energiprodukter med og uden koffein – produkter af ringere kvalitet giver oftere problemer. Et generelt råd er at vænne maven langsomt til nye produkter
  • Mælkeprodukter – selv om du ikke generelt har problemer med at tåle mælkeprodukter, kan de godt give problemer under din træning 
 
Hold også øje med, hvornår du spise. Gør det en forskel om du spise to, tre eller fire timer inden træning?
 

10 tips til at slippe for ondt i maven under intens træning

 

Før du starter

1. Tøm så vidt muligt maven inden træning

Det giver selvfølgelig lidt sig selv, men kan være svært i praksis. Stimuler din fordøjelse inden start (hvor du stadig har adgang til et toilet!) ved at bevæge din krop. Lav din sædvanlige opvarmning, tag små hop på stedet eller lav udstrækningsøvelser. Omvendt er der også noget der tyder på, at afslapning kan signalere til tarmsystemet, at det er sikkert at slappe af – så du kan gå på toilettet i fred. Prøv eventuelt at meditere i nogle minutter i et roligt miljø inden du stæser ud ad døren. Endelig kan du drikke en kop kaffe et par timer inden start. Kaffe kan nemlig også stimulere fordøjelsen.
 

2. Undgå at træne på et tidspunkt, hvor du normalt skal på toilettet

Kroppens døgnrytme betyder overraskende meget for, hvornår du normalt går på toilettet. Maven har måske ikke modtaget beskeden om, at du er stået tidligt op for at nå en morgentur?
 

3. Hold maven varm – men ikke for varm

I koldt vejr kan det være en god idé at have en vest på eller en windstopper jakke for at isolere omkring maven. Kuldepåvirkning kan typisk være årsag til diarré både under og efter træning.
I varmt vejr er det mere almindeligt at få kvalme. Klæd dig køligt på og afkøl f.eks. håndled og hoved for at sænke kroppens temperatur.
 

4. Spis dit sidste større måltid senest tre timer før træning eller løb

Hvis du spiser senere end tre timer før start, risikerer du maden ikke er omsat i maven og det giver en tung fornemmelse i maven. Når den så stimuleres af motion kan det give sidestik, kvalme og afføringstrang. Spis kun mindre mellemmåltider i timerne lige up til start.
 

5. Undgå fiberholdig mad inden start

Mad med mange fibre tager længere tid om at komme igennem fordøjelseskanalen. Det kan ligge tungt i maven og give mavepine. Undgå tung mad, nødder og rosiner, som fordøjes langsomt. Tag i stedet en bolle eller en banan, hvis du er sulten inden dit træningspas eller løb.
 

Under træning

6. Drik rigeligt med væske undervejs

Undgå at drikke for meget vand i døgnet op til et løb eller et hårdt træningspas. Det skyller nemlig mineralerne ud af kroppen, så kroppen kan lagre mindre vand. Hold dig hydreret ved at indtage vand med mineraler – eventuelt vand tilsat elektrolytter fra Nuun eller GU. Hvor meget væske du har brug for et naturligvis individuels og kommer an på din størrelse og træningens art. Som en tommelfingerregel kan du prøve at drikke 2-3 dl inden start og derefter 2-3 dl væske for hver 20-30 minutter. Start med rent vand med elektrolytter og supplér efterhånden med energidrik eller andre energiprodukter.

7. Begræns indtag af raffineret sukker

For meget sukker under et løb eller intens træning kan give kvalme. Din krop kan optage cirka 1 til 1,5 g kulhydrat pr. kilo kropsvægt i timen. Når det er varmt sveder kroppen mere og optager mindre kulhydrat. Så hold øje med energiindholdet i det, du indtager undervejs. Nogle geler indeholder op til 30 g kulhydrat, mens f.eks. geler fra GU Energy og Stealth indeholder omkring 22 g pr. portion. Når du drikker tilstrækkeligt med væske, optager du desuden kulhydraterne hurtigere. Det reducerer risikoen for mavesmerter yderligere.
 

8. Vælg energiprodukter af høj kvalitet

Der er stor forskel på kvaliteten af energiprodukter. Ofte hænger pris og kvalitet sammen, så de dyrere produkter er mildere mod maven. Fyldstoffer, for store mængder kulhydrat eller kunstige sødemidler kan være nogle at de problematiske ingredienser i geler og energibarer, der kan give dig mavepine. Lyt til anbefalinger og prøv selv forskellige mærker for at finde ud af, hvad der er bedst for din mave.
 

9. Væn din mave gradvist til nye energiprodukter 

Undgå at fylde helt op med nye energiprodukter til konkurrencer eller store løb. Prøv produkterne af på forhånd og helst på mindre ture.
 

10. Læg ruten forbi et offentligt toilet

Det kan give ro i maven – og i tankerne. Hvis du på forhånd ved, du skal, så husk at tage et papirlommetørklæde eller lidt toiletpapir med, hvis du ikke er til et officielt løb hvor toiletterne er veludstyrede. 
 
 

Har du oplevet mavesmerter under træning? Del dine bedste råd mod mavesmerter med os! 

Hvis du stadig døjer med problemer, så afprøv vores forslag her. Få fornøjelsen tilbage og kom ud og nyd foråret. 

 

Efterlad en kommentar